Правильное питание – необходимое условие для жизнедеятельности человека. Здоровье, внешний вид, продолжительность жизни, психологическое самочувствие, трудоспособность зависят от того, что и как мы едим.
В изложении правил и принципов здорового питания будем опираться на разработки ученых, диетологов и других специалистов, занимающихся исследованием организма человека. Они проводят исследования в сферах влияния тех или иных продуктов на организм.
Правило № 1 – разнообразие
Рекомендуется, чтобы рацион питания был как можно более разнообразным. В мире нет продукта, который способен обеспечить человека всеми нужными элементами и веществами. Только женское грудное молоко способно обеспечить всем необходимым ребенка до полугода.
Продукты питания, которые обеспечивают максимальное необходимое разнообразие рациона питания, можно разделить на следующие группы:
- Овощи, фрукты, ягоды.
- Молочные, кисломолочные продукты.
- Рыба, морепродукты.
- Мясные блюда
- Хлебобулочные, крупяные, макаронные изделия.
- Жиры.
- Сладости.
Правило № 2 – регулярность питания
Основным правилом здорового питания является регулярность. Промежуток между приемами пищи составляет 4-5 часов. Кроме этого необходимо принимать пищу ежедневно по определенному постоянному графику. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна. Соотношение должно быть таким:
- Завтрак – 25%;
- Обед – 35%;
- Полдник – 15%;
- Ужин — 25%.
Одной из причин ожирения на планете диетологи называют отказ от завтраков. Причины, по которым нужно обязательно завтракать:
- Завтрак – залог стройности. Он спасает от перекусов и переедания в обед. У людей, завтракающих по утрам метаболизм на 3-4%; быстрее. Те, кто пропускает завтрак, за год набирают лишние 3-6 кг.
- Улучшается состояние сосудов, сердца. Завтрак понижает уровень холестерина. Таким образом, уменьшается риск сердечно-сосудистых болезней.
- Завтрак спасает от стресса. Во время приема пищи мы получаем микроэлементы, необходимые для нормального функционирования нервной системы.
- Улучшается работа мозга.
- Повышается иммунитет.
- Завтрак спасает от желчекаменной болезни.
- Поднимается настроение.
- Это своего рода пищевая зарядка для организма.
- Улучшается концентрация внимания.
- Завтрак помогает выглядеть лучше, моложе.
Необходимо отказаться от всевозможных перекусов между основными приемами пищи. В крайнем случае, можно съесть яблоко или сухофрукты.
Правило № 3 – необходимо употреблять мучные, крупяные изделия
Использование хлебобулочных, макаронных изделий, картофеля обязательно каждый день. Специалисты настаивают на том, что такие блюда должны составлять 50% всего дневного рациона. В этих продуктах содержатся необходимые минеральные вещества, пищевые волокна, витамины В,С. Кроме этого в них присутствуют углеводы, источники энергии. Разнообразие круп позволяет обеспечить рацион питания человека всевозможными элементами. Наибольшую пользу для организма приносят следующие крупы:
- Гречка;
- Овсянка;
- Пшено;
- Манка;
- Кускус;
- Ячка;
- Кукурузная;
- Рис;
- Перловка;
- Ржаная.
Лучше предпочтение отдавать хлебным изделиям, изготовленным из муки грубого помола.
Правило № 4 – в рационе питания должны быть овощи и фрукты
Необходимо ежедневно питаться овощами, фруктами. Чем разнообразнее, тем лучше. Овощей в питании должно быть больше. Суточная норма овощей и фруктов, не считая картофеля, должна составлять не менее 400 гр. Польза от употребления овощей и фруктов:
- Это профилактика сердечно-сосудистых и других заболеваний.
- Источники антиоксидантов.
- Является комплексом витаминов и минералов.
Рекомендуется в рационе использовать овощи и фрукты разных цветов. При таком питании организм получает больше полезных веществ.
Правило № 5 – регулярно употреблять молочные продукты
Молочные, кисломолочные продукты нужно есть каждый день. Особенно, это касается детей, подростков, женщин. Польза от употребления молочных продуктов:
- Легко усваиваются организмом;
- Стимулируют работу желудочно-кишечного тракта;
- Увеличивают количество полезных бактерий, находящихся в кишечнике;
- Содержат большое количество необходимого организму кальция.
Если это не возможно, необходимо увеличить количество продуктов, с большим содержанием кальция. Это сыр, рыба, листовые салаты.
Правило № 6 – не переедать
Основной причиной появления лишних килограммов, является переедание. Мы должны употреблять в пищу именно то количество еды, которое нам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Лишнее добавляет ненужный вес, что приедет в свою очередь к разнообразным заболеваниям.
Энергетические затраты у каждого индивидуальны, они связаны с возрастом, активностью, выполнением той или иной работы, индивидуальными особенностями организма.
Правило № 7 – уменьшить потребление соли
Ежедневная норма употребления соли равна 6 гр., что составляет одну чайную ложку. При этом нужно учитывать всю соль, которая входит в состав готовых блюд. Лучше использовать йодированную соль. Некоторые приправы отлично заменят соль.
Соленья, копченья, консервирование ежедневно употреблять не рекомендуется.
Правило № 8 – нужно правильно готовить пищу
При составлении правильного рациона питание увеличить количество блюд, которые приготовлены на пару. Полезны вареные, запеченные, тушеные продукты.
Копченые, жареные блюда нельзя употреблять каждый день.
Правило № 9 – соблюдать содержание белков, жиров, углеводов
От физических нагрузок зависит необходимое соотношение белков, жиров, углеводов. За основу берется формула 1:1:4.
Правило № 10 – уменьшить содержание сахара
В рационе современного человека находится большое количество сахара, который не является жизненно необходимым элементом. Несколько правил, позволяющие уменьшить количество потребляемого сахара:
- Необходимо отдавать предпочтение чистой воде, а не готовым сокам;
- Употреблять больше фруктов, меньше пакетированных соков;
- Выбирать более горькие сорта шоколада;
- Отказаться от газированных напитков;
- Нужно больше употреблять сладостей с низким содержанием сахара;
- Алкогольные напитки рекомендуется выбирать менее сладкие. Лучше отказаться от сладких коктейлей.
Правило № 11 – разумное употребление мяса и рыбы
Специалисты утверждают, что рекомендованная порция красного мяса в день должна быть равна 80гр. Жирное мясо и мясные продукты лучше заменить птицей и рыбой.
Количество полуфабрикатов, сосисок, колбас, паштетов следует ограничить. Нужно увеличить количество рыбы в рационе. Свойства рыбы, положительно влияющие на организм:
- Улучшает работу щитовидной железы;
- Насыщает белком высокого качества;
- Улучшает зрение;
- Кожа, кости, ногти, зубы, волосы становятся здоровее;
- Нормализуется свертываемость крови;
- Улучшает обмен веществ;
- Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Правило № 12 – пейте больше воды
Человеку для нормальной жизнедеятельности вода просто необходима. Рекомендуется употреблять около 8 стаканов фильтрованной воды каждый день. Лучше отказаться от газированных напитков и соков с большим содержанием консервантов и сахара.