Правила здорового питания

Правильное питание – необходимое условие для жизнедеятельности человека. Здоровье, внешний вид, продолжительность жизни, психологическое самочувствие, трудоспособность зависят от того, что и как мы едим

Правильное питание – необходимое условие для жизнедеятельности человека. Здоровье, внешний вид, продолжительность жизни, психологическое самочувствие, трудоспособность зависят от того, что и как мы едим.

В изложении правил и принципов здорового питания будем опираться на разработки ученых, диетологов и других специалистов, занимающихся исследованием организма человека. Они проводят исследования в сферах влияния тех или иных продуктов на организм.

Правило № 1 – разнообразие

Рекомендуется, чтобы рацион питания был как можно более разнообразным. В мире нет продукта, который способен обеспечить человека всеми нужными элементами и веществами. Только женское грудное молоко способно обеспечить всем необходимым ребенка до полугода.

Продукты питания, которые обеспечивают максимальное необходимое разнообразие рациона питания, можно разделить на следующие группы:

  • Овощи, фрукты, ягоды.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясные блюда
  • Хлебобулочные, крупяные, макаронные изделия.
  • Жиры.
  • Сладости.

Правило № 2 – регулярность питания

Основным правилом здорового питания является регулярность. Промежуток между приемами пищи составляет 4-5 часов. Кроме этого необходимо принимать пищу ежедневно по определенному постоянному графику. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна. Соотношение должно быть таким:

  • Завтрак – 25%;
  • Обед – 35%;
  • Полдник – 15%;
  • Ужин — 25%.

Одной из причин ожирения на планете диетологи называют отказ от завтраков. Причины, по которым нужно обязательно завтракать:

  • Завтрак – залог стройности. Он спасает от перекусов и переедания в обед. У людей, завтракающих по утрам метаболизм на 3-4%; быстрее. Те, кто пропускает завтрак, за год набирают лишние 3-6 кг.
  • Улучшается состояние сосудов, сердца. Завтрак понижает уровень холестерина. Таким образом, уменьшается риск сердечно-сосудистых болезней.
  • Завтрак спасает от стресса. Во время приема пищи мы получаем микроэлементы, необходимые для нормального функционирования нервной системы.
  • Улучшается работа мозга.
  • Повышается иммунитет.
  • Завтрак спасает от желчекаменной болезни.
  • Поднимается настроение.
  • Это своего рода пищевая зарядка для организма.
  • Улучшается концентрация внимания.
  • Завтрак помогает выглядеть лучше, моложе.

Необходимо отказаться от всевозможных перекусов между основными приемами пищи. В крайнем случае, можно съесть яблоко или сухофрукты.

Правило № 3 – необходимо употреблять мучные, крупяные изделия

Использование хлебобулочных, макаронных изделий, картофеля обязательно каждый день. Специалисты настаивают на том, что такие блюда должны составлять 50% всего дневного рациона. В этих продуктах содержатся необходимые минеральные вещества, пищевые волокна, витамины В,С. Кроме этого в них присутствуют углеводы, источники энергии. Разнообразие круп позволяет обеспечить рацион питания человека всевозможными элементами. Наибольшую пользу для организма приносят следующие крупы:

  • Гречка;
  • Овсянка;
  • Пшено;
  • Манка;
  • Кускус;
  • Ячка;
  • Кукурузная;
  • Рис;
  • Перловка;
  • Ржаная.

Лучше предпочтение отдавать хлебным изделиям, изготовленным из муки грубого помола.

Правило № 4 – в рационе питания должны быть овощи и фрукты

Необходимо ежедневно питаться овощами, фруктами. Чем разнообразнее, тем лучше. Овощей в питании должно быть больше. Суточная норма овощей и фруктов, не считая картофеля, должна составлять не менее 400 гр. Польза от употребления овощей и фруктов:

  • Это профилактика сердечно-сосудистых и других заболеваний.
  • Источники антиоксидантов.
  • Является комплексом витаминов и минералов.

Рекомендуется в рационе использовать овощи и фрукты разных цветов. При таком питании организм получает больше полезных веществ.

Правило № 5 – регулярно употреблять молочные продукты

Молочные, кисломолочные продукты нужно есть каждый день. Особенно, это касается детей, подростков, женщин. Польза от употребления молочных продуктов:

  • Легко усваиваются организмом;
  • Стимулируют работу желудочно-кишечного тракта;
  • Увеличивают количество полезных бактерий, находящихся в кишечнике;
  • Содержат большое количество необходимого организму кальция.

Если это не возможно, необходимо увеличить количество продуктов, с большим содержанием кальция. Это сыр, рыба, листовые салаты.

Правило № 6 – не переедать

Основной причиной появления лишних килограммов, является переедание. Мы должны употреблять в пищу именно то количество еды, которое нам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Лишнее добавляет ненужный вес, что приедет в свою очередь к разнообразным заболеваниям.

Энергетические затраты у каждого индивидуальны, они связаны с возрастом, активностью, выполнением той или иной работы, индивидуальными особенностями организма.

Правило № 7 – уменьшить потребление соли

Ежедневная норма употребления соли равна 6 гр., что составляет одну чайную ложку. При этом нужно учитывать всю соль, которая входит в состав готовых блюд. Лучше использовать йодированную соль. Некоторые приправы отлично заменят соль.

Соленья, копченья, консервирование ежедневно употреблять не рекомендуется.

Правило № 8 – нужно правильно готовить пищу

При составлении правильного рациона питание увеличить количество блюд, которые приготовлены на пару. Полезны вареные, запеченные, тушеные продукты.

Копченые, жареные блюда нельзя употреблять каждый день.

Правило № 9 – соблюдать содержание белков, жиров, углеводов

От физических нагрузок зависит необходимое соотношение белков, жиров, углеводов. За основу берется формула 1:1:4.

Правило № 10 – уменьшить содержание сахара

В рационе современного человека находится большое количество сахара, который не является жизненно необходимым элементом. Несколько правил, позволяющие уменьшить количество потребляемого сахара:

  • Необходимо отдавать предпочтение чистой воде, а не готовым сокам;
  • Употреблять больше фруктов, меньше пакетированных соков;
  • Выбирать более горькие сорта шоколада;
  • Отказаться от газированных напитков;
  • Нужно больше употреблять сладостей с низким содержанием сахара;
  • Алкогольные напитки рекомендуется выбирать менее сладкие. Лучше отказаться от сладких коктейлей.

Правило № 11 – разумное употребление мяса и рыбы

Специалисты утверждают, что рекомендованная порция красного мяса в день должна быть равна 80гр. Жирное мясо и мясные продукты лучше заменить птицей и рыбой.

Количество полуфабрикатов, сосисок, колбас, паштетов следует ограничить. Нужно увеличить количество рыбы в рационе. Свойства рыбы, положительно влияющие на организм:

  • Улучшает работу щитовидной железы;
  • Насыщает белком высокого качества;
  • Улучшает зрение;
  • Кожа, кости, ногти, зубы, волосы становятся здоровее;
  • Нормализуется свертываемость крови;
  • Улучшает обмен веществ;
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Правило № 12 – пейте больше воды

Человеку для нормальной жизнедеятельности вода просто необходима. Рекомендуется употреблять около 8 стаканов фильтрованной воды каждый день. Лучше отказаться от газированных напитков и соков с большим содержанием консервантов и сахара.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *