Правила здорового питания

Правильное питание – необходимое условие для жизнедеятельности человека. Здоровье, внешний вид, продолжительность жизни, психологическое самочувствие, трудоспособность зависят от того, что и как мы едим.

В изложении правил и принципов здорового питания будем опираться на разработки ученых, диетологов и других специалистов, занимающихся исследованием организма человека. Они проводят исследования в сферах влияния тех или иных продуктов на организм.

Правило № 1 – разнообразие

Рекомендуется, чтобы рацион питания был как можно более разнообразным. В мире нет продукта, который способен обеспечить человека всеми нужными элементами и веществами. Только женское грудное молоко способно обеспечить всем необходимым ребенка до полугода.

Продукты питания, которые обеспечивают максимальное необходимое разнообразие рациона питания, можно разделить на следующие группы:

Овощи, фрукты, ягоды.
Молочные, кисломолочные продукты.
Рыба, морепродукты.
Мясные блюда
Хлебобулочные, крупяные, макаронные изделия.
Жиры.
Сладости.

Правило № 2 – регулярность питания

Основным правилом здорового питания является регулярность. Промежуток между приемами пищи составляет 4-5 часов. Кроме этого необходимо принимать пищу ежедневно по определенному постоянному графику. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна. Соотношение должно быть таким:

Завтрак – 25%;
Обед – 35%;
Полдник – 15%;
Ужин — 25%.

Одной из причин ожирения на планете диетологи называют отказ от завтраков. Причины, по которым нужно обязательно завтракать:

Завтрак – залог стройности. Он спасает от перекусов и переедания в обед. У людей, завтракающих по утрам метаболизм на 3-4%; быстрее. Те, кто пропускает завтрак, за год набирают лишние 3-6 кг.
Улучшается состояние сосудов, сердца. Завтрак понижает уровень холестерина. Таким образом, уменьшается риск сердечно-сосудистых болезней.
Завтрак спасает от стресса. Во время приема пищи мы получаем микроэлементы, необходимые для нормального функционирования нервной системы.
Улучшается работа мозга.
Повышается иммунитет.
Завтрак спасает от желчекаменной болезни.
Поднимается настроение.
Это своего рода пищевая зарядка для организма.
Улучшается концентрация внимания.
Завтрак помогает выглядеть лучше, моложе.

Необходимо отказаться от всевозможных перекусов между основными приемами пищи. В крайнем случае, можно съесть яблоко или сухофрукты.

Правило № 3 – необходимо употреблять мучные, крупяные изделия

Использование хлебобулочных, макаронных изделий, картофеля обязательно каждый день. Специалисты настаивают на том, что такие блюда должны составлять 50% всего дневного рациона. В этих продуктах содержатся необходимые минеральные вещества, пищевые волокна, витамины В,С. Кроме этого в них присутствуют углеводы, источники энергии. Разнообразие круп позволяет обеспечить рацион питания человека всевозможными элементами. Наибольшую пользу для организма приносят следующие крупы:

Гречка;
Овсянка;
Пшено;
Манка;
Кускус;
Ячка;
Кукурузная;
Рис;
Перловка;
Ржаная.

Лучше предпочтение отдавать хлебным изделиям, изготовленным из муки грубого помола.

Правило № 4 – в рационе питания должны быть овощи и фрукты

Необходимо ежедневно питаться овощами, фруктами. Чем разнообразнее, тем лучше. Овощей в питании должно быть больше. Суточная норма овощей и фруктов, не считая картофеля, должна составлять не менее 400 гр. Польза от употребления овощей и фруктов:

Это профилактика сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Источники антиоксидантов.
Является комплексом витаминов и минералов.

Рекомендуется в рационе использовать овощи и фрукты разных цветов. При таком питании организм получает больше полезных веществ.

Правило № 5 – регулярно употреблять молочные продукты

Молочные, кисломолочные продукты нужно есть каждый день. Особенно, это касается детей, подростков, женщин. Польза от употребления молочных продуктов:

Легко усваиваются организмом;
Стимулируют работу желудочно-кишечного тракта;
Увеличивают количество полезных бактерий, находящихся в кишечнике;
Содержат большое количество необходимого организму кальция.

Если это не возможно, необходимо увеличить количество продуктов, с большим содержанием кальция. Это сыр, рыба, листовые салаты.

Правило № 6 – не переедать

Основной причиной появления лишних килограммов, является переедание. Мы должны употреблять в пищу именно то количество еды, которое нам необходимо для нормальной жизнедеятельности. Лишнее добавляет ненужный вес, что приедет в свою очередь к разнообразным заболеваниям.

Энергетические затраты у каждого индивидуальны, они связаны с возрастом, активностью, выполнением той или иной работы, индивидуальными особенностями организма.

Правило № 7 – уменьшить потребление соли

Ежедневная норма употребления соли равна 6 гр., что составляет одну чайную ложку. При этом нужно учитывать всю соль, которая входит в состав готовых блюд. Лучше использовать йодированную соль. Некоторые приправы отлично заменят соль.

Соленья, копченья, консервирование ежедневно употреблять не рекомендуется.

Правило № 8 – нужно правильно готовить пищу

При составлении правильного рациона питание увеличить количество блюд, которые приготовлены на пару. Полезны вареные, запеченные, тушеные продукты.

Копченые, жареные блюда нельзя употреблять каждый день.

Правило № 9 – соблюдать содержание белков, жиров, углеводов

От физических нагрузок зависит необходимое соотношение белков, жиров, углеводов. За основу берется формула 1:1:4.

Правило № 10 – уменьшить содержание сахара

В рационе современного человека находится большое количество сахара, который не является жизненно необходимым элементом. Несколько правил, позволяющие уменьшить количество потребляемого сахара:

Необходимо отдавать предпочтение чистой воде, а не готовым сокам;
Употреблять больше фруктов, меньше пакетированных соков;
Выбирать более горькие сорта шоколада;
Отказаться от газированных напитков;
Нужно больше употреблять сладостей с низким содержанием сахара;
Алкогольные напитки рекомендуется выбирать менее сладкие. Лучше отказаться от сладких коктейлей.

Правило № 11 – разумное употребление мяса и рыбы

Специалисты утверждают, что рекомендованная порция красного мяса в день должна быть равна 80гр. Жирное мясо и мясные продукты лучше заменить птицей и рыбой.

Количество полуфабрикатов, сосисок, колбас, паштетов следует ограничить. Нужно увеличить количество рыбы в рационе. Свойства рыбы, положительно влияющие на организм:

Улучшает работу щитовидной железы;
Насыщает белком высокого качества;
Улучшает зрение;
Кожа, кости, ногти, зубы, волосы становятся здоровее;
Нормализуется свертываемость крови;
Улучшает обмен веществ;
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Правило № 12 – пейте больше воды

Человеку для нормальной жизнедеятельности вода просто необходима. Рекомендуется употреблять около 8 стаканов фильтрованной воды каждый день. Лучше отказаться от газированных напитков и соков с большим содержанием консервантов и сахара.