Осознанное питание

Главная цель осознанного питания – изменить свои отношения с едой, «переформатировать» сознание с целью победы над эмоциональным голодом.

Практикуя осознанное питание, человек со временем начинает замечать повторяющиеся модели поведения, различать типы голода, факторы, влияющие на аппетит, контролировать и менять свои пищевые привычки.

Как переедание, так и недоедание являются способами отвлечения от неприятных мыслей, чувств. Осознанное питание позволяет справиться со многими психологическими проблемами, незаметно откорректировать не только вес, но и свое психоэмоциональное состояние.

Преимущества осознанного питания

1. Исключение переедания

Настраиваясь на реальные потребности своего организма, не позволяя себе потреблять пищу под воздействием стресса или эмоций, человек постепенно начинает перестраивать свои пищевые привычки, а потеря лишнего веса становится приятным «побочным эффектом» этого процесса.

Из-за многократных попыток похудеть с помощью резких пищевых ограничений организм теряет способность вовремя сигнализировать о возникновении чувства голода или насыщения. Вдумчивое питание позволяет восстановить выработку гормонов грелина и лептина, научиться определять, где настоящий голод, а где просто желание чем-то себя поощрить, пожалеть, усилить какую-либо эмоцию.

2. Снижение стресса

Стресс может свести на нет результат, достигнутый длительными тренировками. Любимые продукты дарят не только приятные вкусовые ощущения, но и эмоциональный комфорт. Осознанное потребление учит реагировать на ситуацию взвешенно, не пытаясь заполнить пустоту или избавиться от стресса с помощью пищи.

Порожденные воздействием стресса пищевые привычки обычно включают: постоянные перекусы (это может быть и полезная пища, но в больших количествах), потребление шоколада, рафинированных углеводов, кофе.

Потакание своим слабостям, пищевые срывы приводят к возникновению чувства стыда за свои действия и, как следствие, усиливают стресс, провоцируя дальнейшее переедание.

3. Большее удовлетворение от пищи

Осознанное питание заставляет сконцентрироваться на аромате, вкусе, консистенции продукта, позволяет открыть новые нюансы даже в привычном блюде. При этом для насыщения потребуется намного меньше пищи, чем при бездумном её поглощении.

Такой способ позволяет наслаждаться любимыми сладостями без угрозы для фигуры, ведь при осознанном питании для получения удовольствия достаточно лишь небольшого кусочка лакомства. Пропадает желание съесть все до крошки ещё и из-за отсутствия запретов.

4. Отказ от диет

Сосредоточившись на получении тех веществ, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности, постепенно удастся выстроить рацион, состоящий, в первую очередь, из полезных продуктов.

Привычка насыщаться малым количеством пищи позволяет откорректировать вес с его дальнейшим удержанием в «здоровом» диапазоне. При этом человек, выбирая продукты, ориентируется на собственные ощущения, а не указания модных диет.

5. Помощь в лечении хронических заболеваний, пищевых расстройств

Практика осознанного питания улучшает самоконтроль при наличии заболеваний, требующих соблюдения определенного диетического плана – диабета, расстройств пищеварения, пищевого поведения.

Осознанность позволяет понять, как определенные виды продуктов воздействуют на организм (например, на уровень сахара), помогает человеку приспособиться к ограничениям, накладываемым на образ жизни и питание болезнью.

Принципы осознанного питания

Человек питается осознанно, когда:

  • четко знает, что ест, каким способом пища приготовлена, как поглощается, в какое время дня, почему желание поесть возникло именно сейчас;
  • умеет различать сигналы голода и насыщения, что позволяет удовлетворять потребности организма в пище, не переедая;
  • ест только при наступлении физического голода;
  • наслаждается пищей, дегустируя и смакуя каждый кусочек. При этом нормальным является желание ощутить определенный вкус, добиться определенной текстуры, температуры, чтобы получить ещё большее удовольствие от еды;
  • выбор вида пищи и её количества основан на интенсивности чувства голода, затраченной энергии, а не определяется «по настроению»;
  • обращается внимание на процесс приема пищи – посуду, оформление стола, помещения, столовые приборы, на то, как происходит процесс пережевывания и проглатывания пищи;
  • человек знаком со своими эмоциональными триггерами, провоцирующими желание поесть, когда физический голод отсутствует, и может с ними эффективно работать;
  • иногда потребляя продукты, не относящиеся к полезной пище (сладости, газировку, пиццу) человек не страдает от чувства вины, осознанно позволяя себя такие редкие отступления и понимая, что это не потеря контроля, а всего лишь небольшая допустимая слабость;
  • отслеживает состояние организма после еды, знает, как реагирует его тело на определенные виды пищи, умеет определять продукты, которые работают «в плюс» и те, от употребления которых лучше отказаться.

Эмоциональное питание противоположно осознанному. Распознать привычку есть под воздействием стресса позволяют такие признаки:

  • желание поесть спровоцировано эмоциями, а не голодом;
  • процесс приема пищи не прекращается при наступлении насыщения;
  • еда – это часть ежедневной рутины, бездумный процесс, доведенный до автоматизма;
  • многозадачность – процесс приема пищи совмещается с другими делами (чтением, просмотром сообщений, сериала, вождением, разговором по телефону);
  • постоянные перекусы с одновременным пропуском основных трапез;
  • игнорирование настоящего голода, пропуск приемов пищи из-за занятости, забывчивости, спешки;
  • несоответствие размеров порции аппетиту, привычка съедать все, что оказалось на тарелке;
  • ориентация не на свои ощущения, а на рекомендации очередной диеты, советы друзей при выборе продуктов, критика собственных вкусовых предпочтений.

Физический и эмоциональный голод: отличия

Физический голод возникает, когда после предыдущего приема пищи прошло не менее 3 часов. Падает уровень энергии, появляется урчание, легкие спазмы в животе, небольшое ухудшение настроения (раздражительность, капризность). При этом человек готов выбирать из широкого перечня продуктов, не мечтая о каком-то определенном блюде (размышляя в стиле – «только пицца или жареная картошка спасет меня»).

Популярным «тестом» является предложение съесть мясо с овощами – если это блюда энтузиазма не вызывает, значит, желание поесть спровоцировано голодом эмоциональным. Для него характерно: желание поесть, как способ развлечься, отвлечься от проблем, поднять настроение, справиться с нервозностью, привычка есть сразу после только что завершившейся трапезы (сладости, орешки, снеки).

Действия для перехода на осознанное питание

1. Управление стрессом

Контролировать стресс можно с помощью различных методик релаксации: медитаций, дыхательных практик, массажа, эфирных масел.

2. Дневник питания

Записывать нужно не только перечень съеденного, но и свои ощущения – что заставило съесть определенный продукт, какие ощущения после, нет ли чувства вины.

Записывать необходимо и то, как влияет время приема пищи и меню на энергетический уровень, настроение, сон, отмечая периоды, когда пища принимается «на автопилоте».

3. Правильные вопросы

Спрашивать себя, почему хочется есть именно сейчас и именно этот продукт: от скуки, под влиянием друзей, рекламы или действительно пора утолить голод?

4. Настрой на прием пищи

Не совмещать еду с чем-либо ещё, акцентируя внимание на её запахе, вкусе, тщательно пережевывая, дать время организму просигнализировать о насыщении (трапеза должна длиться не менее 15-20 минут).

Если нужно, сделать небольшую паузу – отвлечься, отложить приборы в сторону, выпить воды. Цель – избежать переедания и перестать есть именно в тот момент, когда пришло насыщение.

5. Взгляд со стороны

Отмечать, с какой скоростью поглощается пища, напряжен или расслаблен организм, какие мысли возникают во время трапезы?

6. Принятие дискомфорта

Осознанность требует контроля и дисциплины, поначалу погасить тягу к вредной пище или привычку к частым перекусам будет непросто.

Нужно уметь справляться с ложным голодом, стрессом. Испытывать дискомфорт при этом – нормально, нужно это просто признать и не пытаться заедать негативные эмоции.

7. Терпение

Привычка питаться осознанно – дело времени. Но чтобы её выработать, понадобится втрое больше времени, чем пресловутые 3 недели – до 60 дней. Нельзя относиться к себе слишком критично, стремясь с первого дня идеально выполнять перечисленные рекомендации, это лишь усугубит стресс и подхлестнет эмоциональный голод.

Сосредоточившись на прогрессе, отмечая даже самые маленькие победы, практикуя осознанное питание ежедневно, удастся сделать этот ритуал неотъемлемой частью жизни, существенно повысив её качество.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *