Хотите худеть, не испытывая постоянное чувство голода? Тогда вам стоит всего лишь съедать в день на 500 калорий меньше. Это создаст дефицит в 3500 калорий и приведет к потере как минимум полукилограмма веса в неделю.
Внесите небольшие изменения в ваш обычный режим питания, что позволит сократить количество потребляемых калорий. Самые простые вещи, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов это — исключить любые газированные напитки, заменив их водой или чаем, есть творог вместо твердого сыра, не отвлекаться во время еды.
Если вы всерьез настроены пересмотреть свое питание, то вот эти 10 несложных способов.
1. Используйте посуду небольших размеров
Процесс поглощения еды начинается с визуального момента, когда вы на нее смотрите. Поэтому во многих случаях мы заполняем тарелку, ориентируясь не на чувство голода, а на эстетическое восприятие. Большие тарелки вынуждают нас увеличивать порции, так как малое количество еды в большой посуде не удовлетворяет нашу систему насыщения.
Используя небольшие тарелки, мы заставляем мозг «поверить», что съели достаточное количество пищи, и не испытываем чувство голода и разочарования. Этот простой прием позволит безболезненно уменьшать порции и съедать на 20% меньше, чем обычно.
2. Ограничивайте потребление орехов
Миндаль, фисташки, арахис, грецкие и лесные орехи традиционно считаются лучшим “перекусом” для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом. Орехи обогащены полезными кислотами, протеинами и пищевыми волокнами. Но с другой стороны, содержание калорий в них составляет от 500 до 700 на сто грамм. А жареные орехи к тому же имеют повышенный гликемический индекс.
Для тех, кто желает похудеть, орехи не будут хорошим выбором для постоянного употребления. Однако, их можно позволить себе время от времени, в очень ограниченном количестве, отдавая предпочтение сырым и несоленым.
3. Замените обычные заправки для салатов и соусы на здоровые варианты
Обычные заправки и соусы, такие как майонез, кетчуп, растительное масло могут содержать более чем 500 калорий в порции. В готовых топипнгах часто используют арахисовое масло, сливки, мед, пальмовое масло, сахар и другие высококалорийные ингредиенты.
Замените их на самостоятельно приготовленные соусы – из трав, специй, лимонного сока и ложки оливкового масла. Так же можно использовать нежирный йогурт, творог, диетические сливки.
4. Отключите гаджеты
Люди, которые употребляют пищу, глядя в телевизор, планшет или читая в телефоне, съедают в среднем на 300 калорий больше. Это происходит из-за того, что внимание сосредоточено на другом раздражителе – фильме, шоу или соцсетях – и отсутствует контроль за количеством и качеством съеденного.
К тому же, в такой ситуации гораздо сложнее уловить сигнал от системы насыщения, что приводит к перееданию или неконтролируемым «перекусам» в течение дня.
Прием пищи необходимо проводить в спокойной обстановке, без отвлекающих факторов, наслаждаясь тем, что вы едите в данный момент и прислушиваясь к своему организму. Это поможет снизить количество потребляемых калорий.
5. Тщательно и медленно пережевывайте пищу
Исследования доказывают, что если пережевывать каждую порцию еды 40 раз, вместо обычных 15, то количество потребленных калорий снизится на 15%. Такое тщательное пережевывание способствует снижению уровня гормона голода – грелина.
Мозг и желудок получают сигнал о насыщении примерно через 15-20 минут после начала приема пищи. Если сосредоточится на медленном и тщательном жевании, то сигнал поступит раньше, что позволит не переесть и получить гораздо меньше калорий.
6. Измеряйте и оценивайте порцию еды
Большинство продуктов не принесут вам лишний вес, если вы съедите всего лишь небольшое их количество. В стограммовой плитке шоколада содержится более 500 калорий, но если вы позволите себе один кусочек весом в 10 грамм, то вреда от этого не будет.
Важно следить, взвешивать и измерять сколько калорий в общей сумме вы употребляете за прием пищи. Оценивайте количество и калорийность продуктов перед тем, как наполнить тарелку и приступить к еде.
7. Исключите газированные и пакетированные напитки
Сладкая вода, пакетированные соки, прохладительные готовые напитки содержат огромное количество сахара. В 100 граммах иногда может быть до 10 ложек сахара. В жестяной баночке готового холодного кофе – больше 400 калорий, а вот в обычной чашке черного кофе без сахара — всего 2 калори. В холодном чае из пластиковой бутылки – около 200 калорий, в чашке обычного чая – 1 калория.
Замените все сладкие напитки на воду или чай, и это поможет вам поддерживать здоровый вес.
8. Протеиновый завтрак
Чаше всего первый прием насыщен калориями и углеводами. Это каши, хлопья, выпечка, соки, сэндвичи и т.п. Обычно эти продукты находятся в фабричной расфасовке и содержат много сахара и жиров.
Попробуйте хотя бы несколько раз в неделю употреблять на завтра белковые продукты. Куриная грудка, например, содержит 160 калорий на 100 грамм, в то время как кукурузные хлопья – 360 калорий. Включите в свой утренний рацион яйца, мясо, йогурты, сыры. Белковые продукты требуют гораздо больше времени для переваривания и усвоения, что позволит дольше не испытывать чувство голода и сократить количество перекусов.
9. Выбор еды «вне дома»
Если вы едите в кафе или ресторане, то тщательно подходите к выбору блюд. Не заказывайте готовые соусы или сложные блюда, откажитесь от десертов, мороженного и сладких напитков.
Оптимально выбирать простые и здоровые комбинации продуктов – мясо или рыба с грибным гарниром, овощи на гриле или свежие, говядина с картошкой, яйца и деревенский сыр.
10. Откажитесь от сахара
В одной чайной ложке сахара – примерно 20 калорий. Учитывая, что кроме контролируемых приемов – самостоятельно приготовленные чай, кофе или десерты – мы получаем значительное количество сахара с готовыми продуктами, имеет смысл полностью отказаться от добавления сахара в пищу, что значительно сократит калорийность еды.
Если вы не можете пить несладкий чай или кофе, используйте заменитель сахара. А в выпечку и десерты добавляйте мед.