Сколько белка необходимо организму в сутки?

Как и для большинства вопросов питания, здесь нет простого ответа. Индивидуальная потребность организма в белке зависит от состояния здоровья, телосложения, основной цели и уровня физической активности (с учётом типа, интенсивности и продолжительности тренировок). И даже если учесть все эти моменты, получим лишь начальное значение, которые придется корректировать экспериментальным путём.

Суточная потребность организма в белке выражена в граммах белка на килограмм массы тела (г/кг). В данной статье приведены показатели суточной нормы белка только для взрослых людей.

Оптимальное суточное потребление белка в граммах на килограмм массы тела (г/кг):

При нормальной массе тела и малоподвижном образе жизни рекомендуемой дозой является 1,2–1,8 г/кг белка в сутки. В случае нормальной массы тела, активного образа жизни и желания поддерживать текущий вес следует потреблять 1,4–2,2 г/кг белка в сутки. Стремитесь к верхней границе нормы, с учётом переносимости, особенно если профессионально занимаетесь спортом.
Если у вас нормальная масса тела, вы ведете подвижный образ жизни и хотите набрать мышечную массу, ваша цель — 1,4–3,3 г/кг белка в сутки. Потребление белка в количестве более 2,6 г/кг в сутки с большой долей вероятности не приведет к увеличению прироста мышечной массы, однако обеспечит минимизацию набора жира в период «массанабора», т.е. когда потребляемое количество пищи превышает норму, необходимую для поддержания веса, с целью нарастить мышечную массу.
При нормальной массе тела, подвижном образе жизни и желании похудеть следует потреблять 2,2–3,3 г/кг белка в сутки, сдвигаясь к верхней границе данного диапазона по мере похудения либо при увеличении дефицита калорий (гипокалорийная диета).
В случае избыточного веса либо ожирения следует ограничиться 1,2–1,5 г/кг белка в сутки. Нет необходимости высчитывать идеальную массу тела либо массу нежировых тканей (безжировую массу). В большинстве исследований с участием лиц, страдающих ожирением, результаты рассчитываются на основании общей массы тела.
В период беременности стремитесь потреблять 1,66–1,77 г/кг белка в сутки.

Кроме того, следует принять во внимание…

Норма потребления белка зависит от массы тела, а не от потребляемой калорийности. (Однако потребляемая калорийность определяется исходя из массы тела, следовательно, эти два аспекта взаимосвязаны.)
В большинстве исследований изучались показатели потребления белка до 1,5 г/кг; лишь в некоторых работах эти значения составили 2,2-3,3 г/кг. Тем не менее, даже при более высоких показателях не отмечалось отрицательного воздействия на здоровый организм.

Норма потребления белка зависит от нескольких факторов, таких, как масса тела, поставленная цель (поддержание массы тела, набор мышечной массы либо сброс жира) и уровня физической активности. Отдельные нормы применяются для женщин в период беременности.

Оптимальная суточная норма белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка в США составляет 0,8 г/кг. Считается, что это минимальное количество белка, которое ежедневно должен потреблять здоровый взрослый человек, чтобы не допустить истощения мышечной ткани при достаточной общей калорийности питания. Однако согласно результатам последних исследований, РНП белка может быть недостаточной для здоровых молодых мужчин,[1] мужчин пожилого возраста,[2] и женщин пожилого возраста.[3][4] По данным исследований, минимальной дозой, которая позволит избежать угнетения важных, но не витальных процессов в организме, от иммунной функции до синтеза мышечного белка, является 1,2 г/кг белка в сутки.[5] Даже при повторном анализе данных, использованных для расчёта РНП, можно сделать вывод, что минимальное потребление белка должно составлять не менее 1,0 г/кг.[6]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которых на восемь недель поместили в метаболический бокс, нанесло последний удар по РНП.[7] Участников в произвольном порядке разделили на три группы:

Три типа диет с профицитом калорий (на 40% выше нормы)

Каждая диета в равной степени характеризовалась избытком калорий: каждый участник исследования потреблял на 40% больше калорий, чем требовалось для поддержания массы тела. Тем не менее, как видно на диаграмме ниже, потребление белка в количестве, близком к РНП, привело к сокращению безжировой массы, и хотя этот показатель настолько мал, что считается незначительным, при более высоких показателях потребления белка отмечалось увеличение массы нежировых тканей.

Рис. 1: Изменение состава тканей организма при соблюдении диеты с профицитом калорий и различным содержанием белка

Еще одним результатом данного исследования является заключение о том, что потребление более 1,8 г/кг белка в сутки не оказывает положительного влияния на состав тканей организма, а значит, данный показатель можно считать верхней границей нормы потребления белка в сутки при условии малоподвижного образа жизни и отсутствия стремления сбросить жир.

Оптимальное суточное потребление белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

РНП белка (0,8 г/кг) недооценивает потребность организма здорового взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Более подходящим значением будет 1,2–1,8 г/кг белка в сутки.

Оптимальная суточная норма потребления белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины, Американский колледж питания и диетологии и профессиональная ассоциация Диетологов Канады рекомендуют потреблять 1,2-2,0 г/кг белка в сутки, чтобы оптимизировать процессы восстановления после нагрузок, а также содействовать росту и поддержанию массы нежировых тканей при достаточной калорийности питания.[8] Это совпадает с рекомендациями Международного общества спортивного питания (1,4-2,0 г/кг в сутки).[9]
Немаловажен тот факт, что лучше стремиться к верхней границе указанных диапазонов. В соответствии с наиболее обширным на сегодняшний день мета-анализом влияния белка на мышечную массу и силу, среднее количество белка, необходимое для максимизации массы нежировых тканей, составляет около 1,6 г/кг, а некоторым людям необходимо 2,2 г/кг.[10] Для ознакомления с полным анализом данного исследования смотрите Examine.com Research Digest, Issue 34, Volume 1.
Тем не менее, только 4 из 49 исследований были проведены у лиц с опытом силовых тренировок (в остальных 45 участвовали новички). Есть данные, подтверждающие, что спортсменкам требуется 1,4-1,7г/кг белка в сутки,[11] , а бодибилдерам-любителям — 1,7–2,2 г/кг белка в дни, когда нет тренировок.[12] Поскольку потребление белка в большем количестве не оказывает отрицательного воздействия на здоровый организм, можно отклоняться в сторону более высоких показателей.

Оптимальное суточное потребление белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни

Суточная потребность в белке для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет всего 1,2–1,8 г/кг, однако активным людям и спортсменам требуется больше белка. Оптимизировать состав тканей в организме, работоспособность и процессы восстановления можно путем потребления 1,4–2,2 г/кг белка в сутки — предпочтительно ближе к верхней границе данного диапазона.

Оптимальное суточное потребление белка для набора мышечной массы

Безусловно, для набора мышечной массы требуются силовые тренировки, в том числе с весами: нельзя просто «кормить» мышцы тем, что необходимо для роста, нужно, чтобы у мышц была причина расти.
Результаты ряда исследований указывают на то, что при условии прогрессивного увеличения нагрузки и соблюдения диеты с небольшим профицитом калорий (370–800 ккал свыше нормы), употребление большего количества белка (3,3 г/кг вместо 1,8–2,6 г/кг) ведет к набору меньшего количества жировой ткани.[13][14]
Важно понимать, что при потреблении белка из расчета 3,3 г/кг в сутки не получится набрать больше мышечной массы, чем при употреблении 1,8-2,6 г/кг белка в сутки. Зато увеличение потребления белка поможет минимизировать набор жира , что весьма вероятно при превышении поддерживающего значения потребляемой калорийности в целях набора (мышечной) массы.

Оптимальное суточное потребление белка для набора мышечной массы

Спортсмены и лица, ведущие активный образ жизни, могут минимизировать набор жира при превышении потребляемой калорийности за счет увеличения потребления белка до 3,3 г/кг в сутки.

Оптимальное суточное потребление белка для сброса жира

Увеличение потребления белка способствует сохранению массы нежировых тканей у лиц, придерживающихся диеты, особенно диеты с низкой калорийностью. В ходе предварительного анализа пришли к заключению, что для оптимизации состава тканей тела спортсменам, придерживающимся диеты, следует потреблять 1,8–2,7 г/кг белка в сутки.[15] В ходе дальнейших исследований этот вывод оспорили, посчитав, что для минимизации потерь массы нежировых тканей спортсменам в период соблюдения диеты необходимо 2,3–3,1 г/кг белка (ближе к верхней границе диапазона по мере похудения и увеличения дефицита калорий).[16] Эту рекомендацию поддержало Международное общество спортивного питания[17] , а также выводы обзорной статьи по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.[18]

Отметим, что эти рекомендации подходят людям достаточно стройного телосложения. В результате ряда мета-анализов данных, полученных при участии лиц с избыточной массой тела либо ожирением, было установлено, что для максимизации сброса жира следует потреблять 1,2–1,5 г/кг белка в сутки.[19][20][21] Этот же диапазон подтверждается Европейской ассоциацией по изучению ожирения, которая рекомендует норму потребления белка до 1,5 г/кг в сутки для лиц пожилого возраста, страдающих ожирением.[22] Важно понимать, что данный диапазон определен на основании фактической массы тела, а не массы нежировых тканей либо идеальной массы тела.

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточной массой тела и ожирением,[23][24] следует отметить, что соблюдение диеты с более высоким содержанием белка (27% вместо 18% от общей калорийности) значительно сокращает некоторые факторы кардиометаболического риска, в том числе окружность талии, артериальное давление, уровень триглицеридов и инсулина натощак, одновременно увеличивая уровни Х-ЛПВП и чувство сытости.[25] Тем не менее, данные эффекты незначительны и, вероятно, зависят от количества потерянного телесного жира.

Оптимальное суточное потребление белка для сброса жира

Придерживаясь диеты для сжигания жира, стройные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут максимизировать сброс жира и сохранение мышечной массы за счёт увеличения потребления белка до 2,3-3,1 г/кг в сутки. Лицам с избыточной массой тела и ожирением следует потреблять 1,2-1,5 г/кг белка в сутки.

Оптимальная суточная норма потребления белка в период беременности

РНП белка для женщин в период беременности составляет 1,1 г/кг.[26] Данное значение рассчитывалось с учётом трёх параметров:

Значение РНП для здорового взрослого человека (0,8 г/кг)
Дополнительное количество белка, накапливаемое в организме беременной женщины
Количество белка, используемое развивающимся плодом

Тем не менее, как мы видели раньше, РНП белка для здоровых взрослых людей не в период беременности может быть недостаточной, не говоря уже о том, чтобы считать данное значение оптимальным. Имеются сведения, подтверждающие, что РНП белка для беременных женщин должна составлять около 1,66 г/кг в первой половине беременности (с 11 по 20 неделю) и 1,77 г/кг во второй половине беременности (32-38 недели).[27][28]Более того, мета-анализ данных 16 интервенционных исследований показал, что использование добавочного количества белка понижает риски для плода:[29]

На 34% понижает риск низкого веса плода
На 32% понижает риск низкого веса при рождении
На 38% понижает риск рождения мёртвого плода
Важно отметить тот факт, что эти показатели рассчитывались для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Следовательно, если беременные женщины регулярно занимаются физическими нагрузками, может потребоваться увеличение потребления белка.

Оптимальное суточное потребление белка в период беременности

Суточная норма потребления белка в период беременности, обеспечивающая поддержку как организма матери, так и плода, составляет 1,7 г/кг. Применение белковых добавок в период беременности обеспечивает снижение ряда рисков для плода, в том числе риска рождения мёртвого плода.

Сколько белка необходимо потреблять в расчёте на один приём пищи?

В возрасте старше 50 лет, когда организм менее подвержен анаболическим эффектам протеинов,[30] для обеспечения максимальной стимуляции синтеза мышечного белка следует увеличить количество потребляемого белка:[31]

Количество белка в расчёте на приём пищи для обеспечения максимальной стимуляции синтеза мышечного белка

Данные значения получены в ходе исследований с использованием белка молочной сыворотки. Данный белок характеризуется особенно хорошей биодоступностью и богат незаменимыми аминокислотами (НЗА).В случае, если выбранный вами белок обладает меньшей биодоступностью и более низким содержанием НЗА – особенно это касается лейцина — необходимо увеличить потребляемое количество белка.

При получении белка из пищи дозу следует еще увеличить.[32] Несмотря на то, что при употреблении 70 г белка за один приём пищи синтезируется столько же белка, как и при употреблении 40 г, потребление большего количества белка ведет к уменьшению распада протеинов в организме, обеспечивая более высокий чистый белковый баланс.[33]

Проблема данного исследования заключается в том, что предметом изучения является общий белковый баланс в организме. На долю мышечных тканей приходится только 25-30% от общего белкового обмена,[34] а это значит, что потребление большего количества белка не всегда означает усиление белкового обмена в мышцах и их рост. Тем не менее, результаты данных исследований демонстрируют, что дополнительный протеин не «пропадает впустую» (распространенный миф).

С прагматической точки зрения кажется целесообразным говорить о следующих минимальных нормах потребления белка в расчёте на один приём пищи: 0,24 г/кг (для лиц в возрасте 20-30 лет) и 0,4 г/кг (для лиц старше 50 лет). При необходимости указанные значения можно превышать. Это соответствует выводу, сделанному в недавней обзорной статье о максимальном количестве белка, которое может быть использовано организмом из одного приёма пищи.[35] Авторы посчитали, что для оптимизации массы нежировых тканей взрослые люди, ведущие активный образ жизни, должны потреблять 1,6–2,2 г/кг белка в сутки за четыре приёма пищи (0,40–0,55 г/кг в расчёте на один приём пищи).

Оптимальное количество белка, потребляемое за один приём пищи

В соответствии с данной таблицей, молодой спортсмен весом 79 кг нуждается только в 19 г белка в расчёте на один приём пищи. Тем не менее, если обратиться к таблице «Суточная норма потребления белка для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни», то мы увидим, что в данном случае допустимый суточный показатель потребления белка составляет 175 г в сутки – это соответствует девяти приёмам пищи в день! Выходом может быть постоянное «потягивание» протеиновых коктейлей, однако это решение нельзя назвать оптимальным, так как при чрезмерно частом приёме белка восприимчивость организма к анаболическому сигналу снижается. Более реальным представляется вариант, когда этот гипотетический молодой спортсмен весом 79 кг будет потреблять больше 19 г белка в расчёте на один приём пищи.

Для максимальной стимуляции синтеза белка в мышцах количество качественного белка (содержащегося в мясе, яйцах и молочных продуктах) в расчёте на один приём пищи должно составлять не менее 0,24 г/кг для лиц в возрасте 20-30 лет и 0,40 г/кг для лиц старше 50 лет. При более высоких показателях потребления белок не расходуется впустую, а, вероятно, задействуется при смешанном питании с несколькими источниками белка.

Ссылки на исследования

GBD 2015 Mortality and Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national life expectancy, all-cause mortality, and cause-specific mortality for 249 causes of death, 1980-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. (2016)
Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2013 update: a report from the American Heart Association. Circulation. (2013)
McGill HC Jr, McMahan CA, Gidding SS. Preventing heart disease in the 21st century: implications of the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth (PDAY) study. Circulation. (2008)
Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. (1980)
Kris-Etherton PM, et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. (2002)
Hooper L, et al. Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2004)
Siscovick DS, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. (2017)
Zheng J, et al. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. (2012)
Jepsen P, et al. Interpretation of observational studies. Heart. (2004)
Hemkens LG, Contopoulos-Ioannidis DG, Ioannidis JP. Agreement of treatment effects for mortality from routinely collected data and subsequent randomized trials: meta-epidemiological survey. BMJ. (2016)
Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. Br J Clin Pharmacol. (2013)
Libby P. Inflammation and cardiovascular disease mechanisms. Am J Clin Nutr. (2006)
Eslick GD, et al. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. (2009)
Innes JK, Calder PC. The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review. Int J Mol Sci. (2018)
Yamagishi K, et al. Fish, omega-3 polyunsaturated fatty acids, and mortality from cardiovascular diseases in a nationwide community-based cohort of Japanese men and women the JACC (Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk) Study. J Am Coll Cardiol. (2008)
Rhee JJ, et al. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. (2017)
Petsini F, Fragopoulou E, Antonopoulou S. Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. (2018)
Jackowski SA, et al. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. (2015)
Albert BB, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. (2015)
Opperman M, Benade S. Analysis of the omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements: a follow-up study. Cardiovasc J Afr. (2013)