Все мы прекрасно понимаем, что в современном урбанизованном мире все делается на бегу: из дома опаздываешь на работу, в офисе, зарывшись в дела, зачастую забываешь вовремя перекусить, вечером в пробках добираешься до дома. А зайдя домой, чувствуя вселенский голод, набиваешь желудок тем, что успел купить в кулинарии и уставший ложишься спать. И такой образ жизни никоим образом не способствует формированию здоровой привычки вовремя принимать пищу и использовать в рационе именно полезные продукты. В этой статье я постараюсь дать вам, уважаемые читатели, пошаговую схему перехода на правильное питание:
- Осознайте необходимость питаться 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Дробное питание позволит организму получать энергетическую подпитку непрерывно, и вы перестанете испытывать чувство голода в течение дня. На самом деле вам только кажется, что это невозможно. Просто нужно готовить дома и собирать каждое утро контейнеры с едой на работу. Причем еда должна быть сбалансированной, а не пять контейнеров с пюре или с борщом, но об этом чуть ниже. Сразу отмечу, что есть 5-6 раз в столовых или кафе, чтобы сэкономить время на приготовлении еды своими силами это не лучшая идея. Ну, во-первых, это не так уж и дешево, а во-вторых, никто и никогда в общепите не станет вам готовить здоровую пищу, уж поверьте. Любое кафе это в первую очередь коммерческое заведение, которое в приоритет ставит собственную прибыль – их задача накормить вас так, чтоб поменьше вложить денег, а взять с вас побольше. Поэтому, продукты, которые там используются не всегда самого хорошего качества, и полезными их тоже часто никак не назовешь, даже с натяжкой. Постепенно ваш организм приучится к новому распорядку питания и для вас это станет нормой.
- Откажитесь от вредных продуктов. К категории вредных мы отнесем те продукты, которые портят нашу фигуру, заставляя ее обрастать ненавистными жировыми складками. Это в первую очередь сахар. Как в чистом виде, так и в любых сладких изделиях, будь то газировка или печенье. Также понимайте, что фрукты тоже сладкие, так как содержат в себе фруктозу – разновидность углеводов. Это не означает вовсе, что вы должны отказаться от арбузов или винограда, просто все хорошо в меру – если арбуз, то не перед сном и не 5 килограмм, если виноград, то не тазик с горкой, а небольшую гроздь. Откажитесь от животных жиров: это магазинные майонезы, кетчупы, всевозможные соусы. Уверяю вас, что есть много рецептов приготовления полезных соусов на основе простой томатной пасты или на основе термостатного или греческого йогурта. Жареная пища на масле также попадает под категорию вредных – все дело в том, что любое растительное масло не терпит теплообработки – его нельзя подогревать, но об этом будет следующий пункт. Перестаньте есть мучные дрожжевые изделия и изделия из пшеничной муки, перейдите на хлеб из муки грубого помола, на бездрожжевой черный хлеб. И не стоит хлеб есть буханками – в день достаточно съедать 50 грамм хлеба.
- Не используйте рафинированные растительные масла и масла горячего отжима. Процесс рафинирования включает в себя очистку масла от всех примесей, используя для этого химические реагенты. При такой обработке масла, в нем уничтожаются все полезные свойства масла еще на стадии изготовления. Но такое масло дешево в производстве, поэтому 95% тех масел, которые вы встретите на прилавках магазинов, будут именно рафинированные. Масло горячего отжима подвергается нагреву до 100 градусов по Цельсию, также уничтожая все полезные его свойства. Именно поэтому нельзя и употреблять в пищу жареные на масле блюда, ни на каком масле, ни на вредном, ни на полезном. Все дело в том, что при нагреве масло превращается в канцерогены, разрушая молекулы полезных нам жиров: омега-3 и омега-6. Замените процесс жарки на тушение на воде, на приготовление на пару, в духовке, на гриль. Это также не так страшно, как кажется, главное, просто начать. Единственное растительное масло, которое не будет портить вашу фигуру – это масло холодного отжима. Такое масло дорого в производстве и поэтому не выгодно производителю, но купить такое масло все-таки можно – надо просто быть внимательными в магазине и дотошно изучать этикетки на товаре.
- Минимизируйте потребление продуктов, богатых крахмалом. Крахмал это полисахарид, который в процессе пищеварения превращается в глюкозу. Крахмал присутствует во многих полезных с точки зрения диетологии зерновых культурах – он есть и в рисе, и в гречке, и в кукурузе, горохе. Поэтому следует избегать перенасыщения крахмалом организма и ограничить потребление вредных продуктов, богатых крахмалом – картофеля. Картофель не способствует снижению веса, это дано известно. На первых месяцах снижения веса я бы рекомендовал вообще отказаться от картошки и от манки, а когда ваш вес стабилизируется, можно вернуть в рацион картофель, но лучше в печеном и в небольшом количестве.
- Включайте в рацион побольше свежих овощей и зелени. Огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, кабачки, редиска, баклажаны, морковка, петрушка, лук зеленый, листья салата, укроп – перечень далеко не весь. Эти продукты богаты клетчаткой и помогают желудку облегчить пищеварение. Из-за низкой калорийности овощи целесообразно употреблять в пищу во второй половине дня. Овощным гарниром хорошо заменить привычный углеводный гарнир – гречку, рис, макароны. Это не значит, что гречка и рис неполезны, но это сложные углеводы, которые нам нужны как раз в первой половине дня, когда организму нужна энергия, чтобы бодро себя чувствовать.
- Начните понимать, какие продукты можно кушать утром, какие днем, а какие вечером. Вся еда подразделяется на белки, жиры и углеводы и называется научным словом «нутриенты». Классифицировать еду на нутриенты несложно – достаточно понимать, что к белкам относят белки яиц, мясо птицы, морепродукты, творог, сыры. К жирам относят желтки яиц, растительные масла, жирные сорта рыб, орехи, авокадо. Углеводы это все крупы, хлебобулочные изделия, сладости (конфеты, сухофрукты, печенья, торты, кексы и тд.). Я не стану углубляться в тему полезных и вредных белков, жиров и углеводов — потому что это тема большой отдельной статьи. Утром очень важен первый прием пищи – он желателен именно углеводный. Это может быть тарелка овсяной каши, может быть гречневой или перловой. В слегка подостывшую кашу можно добавить столовую ложку полезного растительного масла холодного отжима. Вместо сахара можно добавить немного ягод. В вечернее время обоснован будет прием маложирного творога с греческим или термостатным йогуртом и ягодами – малиной, клубникой, они придадут вкуса творогу. Творог это казеиновый белок, то есть белок медленного усвоения, поэтому он вам позволит не ложиться спать с голодным желудком. Здесь мы логически переходим к следующему пункту.
- Не стоит верить распространенному мифу о том, что после 18 часов кушать нельзя. Кушать можно и нужно. Другое дело, необходимо понимать, что именно нужно. Беря во внимание все вышеизложенное, вы уже и сами можете сделать вывод, что во второй половине дня разрешается кушать продукты с низкой калорийностью и не богатой углеводами – овощи, белковые продукты – творог, морепродукты, нежирные сорта рыб.
- Научитесь контролировать калории. Если вы на протяжении нескольких месяцев следовали перечисленным выше 7 пунктам, то наверняка смогли скинуть уже несколько килограммов, шокировав организм сменой пищевых привычек. Но организм быстро адаптируется, и процесс снижения веса замедлится рано или поздно. Вот тут выходит в лидеры 8-й пункт – калории необходимо начать считать. Это тоже не так сложно, как кажется – в интернете полно калькуляторов подсчета калорий – главное, выбрать адекватный, который действительно правильно их подсчитывает. Вам необходимо высчитать норму калоража вашего рациона. Если вы нацелены на снижение веса, то суммарный суточный пищевой калораж должен быть слегка ниже того калоража, который вы тратите в течение дня. Другими словами, чтобы начать худеть, надо тратить энергии больше, чем потреблять. Другого правила не существует! Поэтому использование чудодейственных поясов, используя которые, вы призваны скидывать от 2 до 4 кг в неделю, не выдерживают никакой критики. Реклама таких товаров рассчитана на глупость и невежество покупателей. Итак, вернемся к калоражу. Важно понимать следующее:
- 1 грамм белка = 4 ккал;
- 1 грамм жира = 9 ккал;
- 1 грамм углевода = 4 ккал.
Расчитать нужный калораж можно разными способами, от простых, до научных. Я не буду сейчас приводить сложные расчетные формулы, высчитать необходимый калораж для снижения веса можно так:
Мужчины:
- 1 грамм жира на 1 кг веса;
- 1,5 грамм белка на 1 кг веса;
- 2 грамма углевода на 1 кг веса.
Женищны:
- 1,5 грамма жира на 1 кг веса;
- 1,2-1,5 грамма белка на 1 кг веса;
- 2 грамма углевода на 1 кг веса.
Очень важно понимать, что приведенные коэфициенты приблизительные и должны корректироваться с учетом индивидуальных особенностей: болезней, возраста, веса и тд. Также хочу обратить внимание, что расчет нужно делать на 1 кг желаемого веса, а не фактического. То есть, если вы мужчина и весите 105 кг, и лишнего веса у вас немного – около 5 кг, то считаете на 100 кг, а не 105. Но если вы весите 105, а должны весить 75, то категорически не рекомендуется выставлять желаемый вес в 75 кг – слишком большой разрыв получается между фактическим весом и реальным, лучше выставить промежуточный желаемый вес, допустим, 95, то есть минус 10 кг. Когда вы его достигнете, то снова пересчитываете рацион, снова высчитывая на минус 10 кг, уже на 85. Думаю, логика понятна. Третий очень важный нюанс – когда вы пересчитываете рацион на новый вес, вы не трогаете белок и жир, вы снижаете только углевод, причем очень не на много – на 0,1-0,2. То есть, через пару месяцев вы с 2 граммов углевода уходите на 1,8 грамм углевода при все тех же показателях жира и белка.
Эта статья – своеобразный ликбез. Ведь почти все люди считают, что они умеют худеть. Но ведь если бы все умели, то вокруг нас не было бы столько тучных людей. Если бы это было легко и не требовало специальных знаний, то не существовало бы таких профессий, как нутрицевт, или диетолог. Надеюсь, эта статья пригодится всем тем, кто желает привести свой вес в порядок.