Вероятно, в детстве вам доводилось слышать фразу: «Завтрак – самый важный прием пищи за день». От родителей, диетологов, докторов и особенно от … производителей сухих завтраков!
Однако действительно ли завтракать полезнее, чем пропускать утренний прием пищи либо заменять его чашкой кофе? Мы говорим об опубликованных данных, а не об утверждениях типа «когда я завтракаю, я чувствую себя лучше».
Влияние на питание в течение дня
У людей, которые отказываются от завтрака, нередко отмечаются более высокие показатели ИМТ. Исходя из этого, можно подумать, что отсутствие завтрака ведет к потреблению большего количества пищи в течение дня.[1] Тем не менее, в ходе данных неэкспериментальных исследований причинно-следственная связь не изучалась: является ли отказ от завтрака причиной более высокого ИМТ, или же завтрак чаще пропускают лица с более высокими значениями ИМТ, пытаясь похудеть либо по другим причинам?
Результаты клинических исследований более противоречивы. В некоторых работах сообщается, что отказ от завтрака ведет к снижению общей суточной потребляемой калорийности,[2] что, в свою очередь, способствует снижению массы тела.[3] По результатам других исследований, суточная потребляемая калорийность не изменяется.[4][5]
Это несоответствие можно было бы объяснить разными моделями питания. Некоторые люди подсознательно компенсируют недополученные калории; другие меньше поддаются искушению. Недавно провели 4-недельное исследование, в котором приняли участие 49 женщин, предпочитающих не завтракать. Их в произвольном порядке разделили на две группы: «с завтраком» и «без завтрака». В среднем, в группе «с завтраком» участницы потребляли на 266 ккал в сутки больше и набрали 1,7 фунта (0,77 кг), а женщины из группы «без завтрака» не получали лишних калорий и не набирали вес.[6] Так что в том, что касается завтрака, попытка идти против своих предпочтений может быть не самой лучшей идеей.
Вероятно, отказ от завтрака не приведет к перееданию в течение дня (за исключением ситуаций, когда вы привыкли ежедневно завтракать, а пропустив этот прием пищи, чувствуете себя голодным). Однако и меньше вы есть не станете. Индивидуальные реакции могут быть разными, так что не заставляйте себя придерживаться модели питания, которая вам не подходит – это может дать обратный эффект.
Влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя
Возможно, вы слышали мнение о том, что завтрак «запускает обмен веществ», из чего следует, что отказ от завтрака ведет к замедлению метаболизма. Тем не менее, имеющиеся данные говорят об обратном. Исследования при участии как стройных людей[4] , так и лиц с избыточным весом[5] , показали, что более продолжительный период голодания с утра сам по себе не ведет к замедлению скорости метаболизма в состоянии покоя (СМП). Это еще раз подтверждает, что именно потребляемая суточная калорийность, а не частота приемов пищи, влияет на СМП.
Отказ от завтрака сам по себе не приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя (СМП). При низкокалорийной диете для похудения СМП действительно снижается; однако метод, при помощи которого это достигается (отказ от приемов пищи либо уменьшение порций), ни на что не влияет.
Влияние на результаты тренировок
При тренировках натощак отмечается влияние только на пиковую результативность. Другими словами, бегать на скорость на голодный желудок не очень хорошо, а вот разминочная пробежка вполне возможна. Отметим, что в случае тренировки натощак крайне важно употребить не менее 20 г белка в течение примерно двух часов после занятий. Это позволит набрать или хотя бы сохранить мышечную массу.
Помните о том, что тренировки натощак, независимо от потребляемой калорийности, не способствуют более интенсивному сжиганию жира либо снижению веса. Как мы уже видели, люди, которые пропускают завтрак, компенсируют это большим количеством пищи в течение дня (однако редко переедают). Также у них отмечается тенденция к незначительному снижению физической активности,[7] поэтому если вы решаете отказаться от завтрака для снижения веса, нужно приложить сознательные усилия для обеспечения достаточной физической активности в течение дня.[8]
Тренировки до первого приема пищи возможны, если не требуют максимальной производительности. Просто не забывайте употребить не менее 20 г белка в течение двух часов после выполнения упражнений. Для снижения веса в подавляющем большинстве случаев недостаточно просто отказаться от завтрака, однако в сочетании с упражнениями это может дать результат.
Влияние на здоровье
В исследованиях о пропуске завтрака редко исследуются другие показатели состояния здоровья помимо веса. Немногочисленные отрицательные последствия были незначительными и в условиях реального мира большой роли не играют. Например, в ходе 4-недельного исследования установили, что отказ от завтрака ведет к снижению массы тела, однако повышает уровни холестерина. Тем не менее, показатели общего холестерина, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов не повышались более чем на 0,4 ммоль/л (7 мг/дл).[3]
Это незначительный показатель, а исследований, в ходе которых были получены более высокие значения[9] ,мало. На самом деле, если пропуск завтрака и имеет отрицательные последствия, то это в меньшей степени касается уровней холестерина, и в большей – гликемического контроля (что можно увидеть на графиках ниже)[5] . Это может быть проблемой, однако в первую очередь для лиц с нарушениями метаболизма глюкозы.
Лицам с нарушениями метаболизма глюкозы лучше соблюдать осторожность и не отказываться от завтрака Всем остальным не о чем волноваться.
Заключение
Таким образом, действительно ли так плохо пропускать завтрак? Ответим коротко: нет. При условии потребления достаточного количества калорий и макроэлементов в течение дня, отказ от завтрака не сыграет большой роли. Тем не менее, как и всегда, есть ряд ограничений, поэтому мы составили список, который поможет определиться, можно ли вам пропускать завтрак или нет.
Кому не стоит отказываться от завтрака?
- Беременным женщинам.
- Детям и подросткам.
- Людям с нарушениями метаболизма глюкозы.
- Лицам, которые испытывают голод после пробуждения и хотят есть.
- Лицам, которые утром тренируются с максимальной производительностью.
- Лицам, которые хотят оптимизировать набор мышечной массы либо обеспечить ее сохранение (им следует потреблять хотя бы некоторое количество белка).
- Лицам, которым просто нравится завтракать.
Кому можно пропускать завтрак?
- Лицам, которые с утра дольше хотят оставаться натощак в целях похудения.
- Лицам, которые по утрам не чувствуют голода.
- Лицам, которые просто не любят завтракать.
В конце концов, завтракать или нет, зависит от ваших личных предпочтений и целей. Экспериментируйте, чтобы понять, стоит ли превращать отказ от завтрака в привычку.
Ссылки на исследования
- Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
- Reeves S, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns. Physiol Behav. (2014)
- Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. J Nutr Sci. (2014)
- Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. (2014)
- Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. (2015)
- LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. (2017)
- Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. (2016)
- Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. (2016)
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. (2005)
Оригинал статьи: «Is it really that bad to skip breakfast?» Examine.com, published on 21 February 2017, last updated on 2 May 2018, https://examine.com/nutrition/is-it-really-that-bad-to-skip-breakfast/