Нужно ли есть шесть раз в день для поддержания высокой скорости обмена веществ?

При шестиразовом питании, или высокой частоте приемов пищи, не наблюдается существенного изменения скорости метаболизма по сравнению с обычным трехразовым питанием. Более частое питание может быть полезным, если это улучшает самочувствие в период соблюдения диеты, однако сам по себе такой подход не ведет к потере весе и не предотвращает его набор.

Наш анализ данных включает 34 уникальные ссылки на научные работы.

Влияние частоты приемов пищи на скорость обмена веществ

Один из аргументов в пользу «поддержания высокой скорости обмена веществ» за счет частоты приемов пищи основан на том, что более частое питание обеспечивает увеличение скорости метаболизма.

Метаанализ параметра «частота приемов пищи»[1] показал, что «в ходе исследований, проводимых при использовании метода общей калориметрии и меченной двумя изотопами воды для оценки общего суточного расхода энергии, не выявлено разницы между частыми приемами пищи малыми порциями и питанием редкими, но более сытными порциями. Таким образом, за исключением только одной научной работы, не было получено доказательств влияния частоты приемов пищи на скорость потери веса при соблюдении низкокалорийных диет. Это позволяет сделать вывод о том, что любое влияние схемы питания на изменение массы тела обусловлено, скорее всего, изменением рациона как части уравнения энергетического баланса».[1] В обзорной статье, включающей анализ 179 тезисов научно-исследовательских работ (10 из них позволяли оценить взаимосвязь между частотой приемов пищи и потерей веса), не было выявлено зависимости между частотой приемов пищи и снижением массы тела, несмотря на указание о необходимости получения данных за более продолжительный период.[2] Подобные результаты представлены и в других обзорных статьях по данной теме.[3][4]

В результате различных индивидуальных тестов, в ходе которых изменяли частоту приемов пищи при постоянной калорийности ,не выявили каких-либо отличий в скорости метаболизма (суточный энергообмен) в двух экспериментальных группах[5][6], при этом по окончании периода тестирования изменения в показателях потери веса также отсутствовали.[7][8] При значительном уменьшении калорийности отмечалось некоторое снижение интенсивности обмена веществ, что было обусловлено изменением энергетической ценности пищи, а не частотой ее употребления.[8]

Недавно была опубликована научная работа, в которой приводятся противоположные результаты. В ходе исследования сравнивались показатели в двух группах, состоящих из добровольцев мужского пола, которых поместили в «метаболическую камеру». В первой группе испытуемые получали три приема пищи в течение 36 часов, во второй — 14 приемов пищи на протяжении аналогичного периода времени. У добровольцев из обеих групп не было существенных отличий в показателях общих энергозатрат, при этом в группе с меньшей частотой приемов пищи отмечалось некоторое увеличение затрат энергии в состоянии покоя.[9]

Увеличение частоты приемов пищи и набор мышечной массы

Исследований, посвященных изучению взаимосвязи между увеличением частоты приемов пищи и набором веса, немного. Однако имеющиеся на текущий момент немногочисленные сведения (см. данный раздел, а также раздел по эпидемиологии далее) показывают, что наблюдаемый набор веса связан в первую очередь с калорийностью пищи, а не частотой ее приема.[10]

Влияние голодания на скорость обмена веществ

Второй аргумент в пользу необходимости поддержания высокой скорости обмена веществ основан на возможности снижения интенсивности метаболизма в периоды отказа от пищи.

Непродолжительные периоды воздержания от пищи

По прошествии 36 часов голодания отмечается увеличение скорости обмена веществ (данный показатель остается неизменным через 72 часа).[11] Через 72 часа наблюдается повышение показателей адреналина (чего не было после 36-часового голодания)[11]. По прошествии 48 часов усиливается выработка тепла (термогенез), что обусловлено действием адреналина.[12]

Преднамеренное голодание

У добровольцев, не страдающих ожирением, при перемежающемся голодании (отказе от пищи через день) по прошествии 22 дней не наблюдалось снижения скорости обмена веществ (при этом для компенсации участники должны были вдвое увеличить количество потребляемой пищи в «неголодные» дни).[13]

Исследования, проведенные в период Рамадана, также не выявили особых отличий в общих показателях обмена веществ у постящихся и у тех, кто не придерживался поста.[14][15] Тем не менее, некоторые исследования (особенно у лиц, имеющих проблемы со здоровьем, что наиболее показательно) подтвердили определенную пользу поста для здоровья при условии относительной стабильности рациона[16][17] при его кажущейся изменчивости.[18][19] Несмотря на то, что скорость обмена веществ как таковая не исследовалась, нет оснований считать, что этот показатель как-то существенно менялся.

Возможные причины / Согласованность данных

Эпидемиологическое исследование

Крупномасштабные исследования все же показывают взаимосвязь между частотой приемов пищи и ожирением, при этом «питание небольшими порциями» находится в обратно пропорциональном соотношении с ИМТ (полные люди едят реже, стройные чаще).[1][20][21] В этих работах параметр «мышечная масса» отдельно не изучается, только в контексте ИМТ; отмечается тенденция к тому, что большая частота приемов пищи в сутки ведет к увеличению массы тела и ИМТ. Имеются некоторые доказательства обратного, но их анализ затруднен высоким уровнем физической активности.[22]

Кроме того, в положении Международного общества спортивного питания (ISSN) о частоте приемов пищи[23] имеется указание на многочисленные неэкспериментальные исследования[24], результаты которых не подтверждают наличия взаимосвязи между частотой приемов пищи и снижением массы тела (на фундаментальном уровне). Интерес представляют несколько работ, в которых допустили возможность такой взаимосвязи, однако опровергли это предположение после учета вмешивающихся факторов, таких как курение, употребление алкогольных напитков и стресс, поскольку данные факторы можно считать причинными.[25][26]

Более того, частота приемов пищи явным образом соотносится с общей потребляемой калорийностью.[26][27]

Термический эффект пищи

Некоторые исследователи считают термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи в целях получения из нее калорий) важной долгосрочной контрольной точкой для ожирения.[28][29]

Беспорядочное питание, независимо от частоты приемов пищи, ассоциируется с пониженным термическим эффектом пищи.[30][31]

Тренировки

В ходе эпидемиологического исследования тренировки рассматривались как искажающий фактор[27][32] ,как по причине больших энергозатрат, так и в связи с тем, что физические упражнения могут подавлять аппетит.

Резюме обзорного исследования

Итак, результаты обзорного исследования указывают на наличие непрямой взаимосвязи между частотой приемов пищи и набором массы тела, что может быть обусловлено увеличением калорийности питания. Более низкий показатель ИМТ при меньшей частоте приемов пищи (при одинаковой потребляемой калорийности) может быть связан с физическими нагрузками.

Нет достаточных доказательств того, что сама по себе частота приемов пищи может положительно либо отрицательно влиять на скорость обмена веществ. Это просто эпидемиологический показатель других привычек, которые действительно влияют на интенсивность метаболизма и изменение массы тела.

Надо знать

Большая частота приемов пищи может способствовать сохранению мышечной ткани. При сравнении группы с 3-ех разовым питанием и группы, участники которой получали 14 приемов пищи в сутки (исключительный случай), установили, что несмотря на одинаковую калорийность и отсутствие отличий в скорости обмена веществ, в первой группе отмечалась более высокая скорость окисления белков (106,9±7,1 в сравнении с 90,6±4,3 г в сутки), т.е. на 17% выше, чем во второй группе с 14 приемами пищи в сутки.[9] Тем не менее, испытание при участии лиц, страдающих ожирением, показало, что при четырехразовом питании не наблюдается отличий в снижении массы тела, если 80% нормы казеина потребляется за один прием пищи в сравнении с распределением молочной сыворотки на четыре приема пищи по 25%, а на момент окончания исследования в группе казеина зафиксированы более высокие показатели ретенции азота, чем в группе молочной сыворотки.[33] В ходе данного исследования обнаружены более высокие показатели скорости окисления и синтеза белков в случае молочной сыворотки, при этом для казеина отмечалась тенденция к ретенции азота (сохранению мышечной массы).

Теоретически возможно, что увеличение количества приемов пищи в сутки ведет к повышению ретенции азота, однако согласно результатам недавнего исследования по данной теме с участием людей, важнее сохранять состояние после приема пищи (этого можно достичь за счет потребления белков с меньшей скоростью всасывания либо большей частоты их приема, либо обоих этих факторов)

В одном из вышеописанных исследований подчеркивается, что в группе, которая получала 3-ехразовое питание, гликемический контроль по оценке AUC (площадь под кривой) глюкозы был лучше, чем в группе с 14-разовым питанием.[9] Это наблюдалось и ранее, при сравнении 2-разового питания и 12 приемов пищи в сутки, т.е. меньшая частота приемов пищи обеспечивает лучший контроль уровня глюкозы в крови.[34]

Меньшая частота питания (3) в сравнении с более частыми приемами пищи (14) при сохранении общей суточной калорийности обеспечивает насыщение и позволяет реже испытывать голод.[9]

Ссылки на исследования

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997)
2. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. (2009)
3. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. (2011)
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. (1991)
6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. (2008)
7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. (2010)
8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. (2012)
10. Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. (2002)
11. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. (1994)
12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. (1990)
13. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. (2005)
14. Zerguini Y, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. (2008)
15. Chennaoui M, et al. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners. Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
16. Sadiya A, et al. Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
17. Shariatpanahi ZV, et al. Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults. Br J Nutr. (2008)
18. Yarahmadi Sh, et al. Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes. J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
19. Bouguerra R, et al. {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes}. East Mediterr Health J. (2003)
20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
21. Bertéus Forslund H, et al. Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution. Eur J Clin Nutr. (2002)
22. Drummond SE, et al. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
25. Titan SM, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ. (2001)
26. Howarth NC, et al. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond). (2007)
27. Duval K, et al. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr. (2008)
28. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women. J Clin Invest. (1995)
29. Saris WH. Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control. Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. (2005)
32. Yannakoulia M, et al. Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). (2007)
33. Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
34. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. (2008)

Оригинал статьи: «Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high?,» Examine.com, published on 4 August 2013, last updated on 5 February 2018, https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/